Exercícios para os músculos do pavimento pélvico

Seguem-se alguns conselhos de fisioterapeutas sobre exercícios para os músculos do pavimento pélvico. Destinam-se a ser partilhados com os utentes – por isso não hesite em copiar o texto para os materiais que desenvolve para os seus utentes.

MULHERES

O treino dos músculos do pavimento pélvico pode ser uma maneira eficaz de minimizar ou prevenir a perda de urina. O treino pode ser feito voluntariamente, não custa dinheiro nem tem efeitos colaterais, por isso talvez queira experimentar antes de iniciar outros métodos de tratamento. As melhorias poderão não ser imediatas, mas não desista. Deverá notar uma diferença após 2-4 meses de treino.

Os músculos do pavimento pélvico são um grupo de músculos dentro da pélvis que formam o seu pavimento – daí o nome. Os músculos envolvem a uretra (passagem da bexiga), a vagina e o ânus-recto (passagem posterior) e devem, juntamente com os músculos do esfíncter, manter o controlo destas aberturas, impedindo a perda de urina ou fezes. Os músculos devem também suportar a uretra, a bexiga, o útero e o recto, e suportar todos os aumentos de pressão abdominal que ocorrem durante o exercício físico. Se os músculos do pavimento pélvico estiverem fracos, pode ocorrer perda de urina, por exemplo, ao tossir, ao espirrar ou durante uma actividade física.

Como encontrar os músculos

Encontrar os músculos certos é importante, e poderá ser difícil fazê-lo por si própria. Estudos mostraram que cerca de 30% das mulheres que tentam contrair os músculos do pavimento pélvico fazem-no incorrectamente. Erros comuns incluem a contracção das nádegas e das coxas em lugar dos músculos do pavimento pélvico, contendo a respiração ou empurrando para baixo em vez de apertar e levantar.

O teste seguinte poderá ajudar. Tente interromper o fluxo ao urinar. Sinta quais são os músculos que está a utilizar para o fazer. Estes são os músculos que têm de ser trabalhados. Note que isto é apenas um teste para identificar a musculatura correcta e não deve ser repetido regularmente. Também poderá ajudar se contrair o ânus como que se estivesse a conter gases intestinais.

Uma correcta contracção dos músculos do pavimento pélvico dá uma sensação de compressão e de uma ligeira elevação da pélvis para dentro do corpo, em volta da vagina e do ânus. Não deve haver nenhum movimento simultâneo de outras partes do corpo, como as nádegas ou a parte interior das coxas, e não contenha a respiração.

Se tiver dificuldade em identificar os músculos certos, talvez queira ver por si própria. Olhando para a zona num espelho, ao contrair deverá ver contracção e um movimento para dentro (não na direcção do espelho). Ou pode lavar as mãos e depois inserir um ou dois dedos na vagina e sentir os dedos serem apertados ao contrair os músculos. Em alternativa, o seu médico poderá ver por si, ou indicar-lhe um especialista (por ex. um fisioterapeuta) para avaliação.

Reforço dos músculos

Quando tiver aprendido a usar os músculos correctamente, exercite-os regularmente; o ideal será várias vezes por dia. Demora apenas alguns minutos e pode ser feito em muitas posições diferentes, por ex. sentada, em pé ou deitada. Ninguém se apercebe do que está a fazer. Inicialmente, talvez consiga contrair e reter durante apenas um segundo ou dois. À medida que for melhorando, procure atingir os 10 segundos. Descanse sempre entre contracções durante pelo menos o mesmo número de segundos da retenção, por ex. 5 segundos de retenção e 5 segundos de descanso. Inicialmente os seus músculos poderão cansar-se após apenas algumas contracções. À medida que for melhorando, aumente gradualmente até 10 repetições. Pode também praticar algumas contracções rápidas e fortes. Basta contrair os mesmos músculos com toda a força e depois descontrair de repente. Repita até 10 vezes.

Use os músculos quando precisar deles

Além dos exercícios, use os músculos quando precisar deles, por ex. contraia e retenha antes de tossir, espirrar, rir, levantar-se, dobrar-se – tudo o que exerça pressão sobre o seu pavimento pélvico e possa fazê-la perder urina.

Para obter os melhores resultados, deve continuar a treinar conforme descrito durante cerca de 6 meses. Após 2-4 meses de exercício regular já deverá notar uma diferença. Quando tiver alcançado o efeito desejado, poderá reduzir a frequência, mas lembre-se de continuar a utilizar os músculos no dia a dia quando precisar deles, conforme descrito acima. Os estudos mostram que muitas mulheres que treinaram intensivamente mantêm o seu melhoramento durante meses ou até mesmo anos.

Nunca é demasiado tarde para se iniciar os exercícios para o pavimento pélvico. As mulheres de 70 anos e mais podem melhorar ou eliminar os seus sintomas. Quando incluir os exercícios na sua rotina diária, eles irão tornar-se tão naturais como escovar os dentes. Se os sintomas não melhorarem, consulte o seu médico. Ele poderá aconselhá-la sobre o que mais poderá fazer, como seja consultar um fisioterapeuta especializado ou enfermeira, um ginecologista ou urologista.

HOMENS

No homem a melhor maneira de encontrar os músculos do pavimento pélvico é contraindo os músculos em torno do ânus como que para conter gases intestinais. Os músculos do pavimento pélvico contraem-se automaticamente com esta acção. Deve sentir uma contracção bem definida e uma acção de levantamento do pénis – ele poderá levantar-se um pouco com a contracção do músculo. Uma vez localizados os MPP, exercite-os regularmente para os reforçar e tonificar.

Primeiro contraia e retenha os músculos e conte até 5. Descontraia, descanse durante alguns segundos e repita umas dez vezes ou até se cansar. Aumente a contagem e o número de repetições à medida que os músculos se forem tornando mais fortes. O segundo exercício é contrair os músculos rapidamente em rápida sucessão. Contraia e descontraia repetindo dez vezes. Respire bem durante os exercícios e não contenha a respiração. Estes músculos devem estar totalmente relaxados.

Deverá verificar um melhoramento significativo após exercícios diários com 30-40 repetições, ao fim de um período de três a quatro meses.