Como fazer os exercícios para o pavimento pélvico

Por onde começar?

• Primeiro precisa de encontrar os músculos certos. Pode fazê-lo apertando os músculos à volta do ânus, como se estivesse a impedir os gases de sair. Isto deverá contrair automaticamente os músculos do pavimento pélvico e até levantar um pouco o pénis.
  
• Se tiver dificuldades em os encontrar, fale com o médico, com o enfermeiro ou com o fisioterapeuta, que o poderão ajudar.

Como se fazem os exercícios para o pavimento pélvico?

• Assim que tenha encontrado os músculos certos, contenha-os e contraia-os, primeiro durante um ou dois segundos, até conseguir chegar aos 10 segundos. Repita as vezes que conseguir, até às 10 vezes.
• Descanse entre as contracções durante o mesmo tempo que esteve a contrair os músculos, ou seja, descanse 10 segundos depois de ter contraído 10 segundos.
• Também deve tentar fazer contracções rápidas e muito intensas, e depois soltar logo. Novamente, volte a repetir até 10 vezes.
• Faça estes exercícios para o pavimento pélvico várias vezes ao dia (30-40 repetições ao todo). Irá aperceber-se de que pode fazê-los em várias posições: sentado, em pé, deitado – e sem ninguém notar que os está a fazer!

Quanto tempo terei de esperar até ver resultados?

• Deve começar a sentir a diferença nos 2 a 4 meses a seguir à prática regular dos exercícios, mas recomendamos que continue durante cerca de 6 meses.
• Assim que tiver a sua incontinência controlada, pode reduzir o número de vezes destes exercícios. Contudo, aconselhamos a utilização destes músculos todos os dias, sempre que precisar deles, para os manter a trabalhar sempre em forma.