Como fazer os exercícios para o pavimento pélvico

Por onde começar?

  • Primeiro precisa de encontrar os músculos certos. A melhor forma de o fazer é tentar parar o fluxo de urina quando for à casa de banho. Se conseguir fazer isso, então é porque os músculos que usou são aqueles que vão ser solicitados durante os exercícios para o pavimento pélvico. Contudo, trata-se apenas de um teste, não faça da retenção de urina um hábito!

 

  • Ao contrair estes músculos, deve sentir como se os estivesse a contrair e a elevar ligeiramente para dentro do corpo. Não deve haver tensão nas nádegas, nem nas coxas, embora contrair o ânus possa ajudar (como se estivesse a conter os gases).

 

  • Se tiver dificuldades em encontrar os músculos certos, peça ajuda ao médico, à enfermeira ou ao fisioterapeuta.

 

  • Assim que tiver encontrado os músculos certos, pode começar a exercitá-los várias vezes por dia (em séries de 30 a 40). Irá aperceber-se de que pode fazê-lo em várias posições: sentada, em pé, deitada, e sem ninguém dar por nada!

 

Como fazer os exercícios?

  • Primeiro, basta conter e contrair os músculos durante um ou dois segundos. Depois, gradualmente, tente chegar aos 10 segundos. Repita as vezes que conseguir, até às 10 vezes.

 

  • Descanse entre as contracções durante o mesmo tempo que esteve a contrair os músculos, ou seja, descanse 10 segundos depois de ter contraído 10 segundos.

 

  • Também pode tentar fazer contracções rápidas e muito intensas, e depois soltar logo. Novamente, volte a repetir até 10 vezes.

 

  • Além de fazer estes exercícios várias vezes ao dia, também deve apertar os músculos do pavimento pélvico sempre que precisar deles, por ex., ao rir, tossir, dobrar-se ou fazer qualquer outra coisa que implique perdas de urina.

 

Quando irei começar a sentir a diferença?

  • Continue a fazer os exercícios durante alguns meses. Deve começar a sentir a diferença nos 2 a 4 meses a seguir à prática regular dos exercícios, mas os fisioterapeutas aconselham que continue durante cerca de 6 meses.

 

  • Assim que tiver a sua incontinência controlada, pode reduzir o número de vezes destes exercícios. Contudo, aconselhamos a utilização destes músculos todos os dias, sempre que precisar deles, para os manter a trabalhar sempre em forma.