Combata as perdas de urina com exercícios para o pavimento pélvico

Muitas mulheres fazem esta pergunta: porque devo fazer exercícios para o pavimento pélvico? Existe um bom motivo – um pavimento pélvico resistente evita a incontinência.

Por que motivo os exercícios do pavimento pélvico são tão eficazes?

A sua bexiga é posicionada por diversos músculos no pavimento pélvico. Desde que estes músculos funcionem bem, manterá o controlo da urina. No entanto, quando os músculos perdem a sua resiliência devido à idade, pós-parto ou outros fatores, podem ocorrer perdas. Os exercícios do pavimento pélvico ajudam-na a contrariar isso e a gerir melhor a incontinência

Os exercícios do pavimento pélvico são adequados para mim?

Se sofre de pequenas fugas ou outras formas de perdas de urina, os exercícios de pavimento pélvico podem ajudá-la a gerir essa situação. Não é benéfico apenas no pós-parto – as mulheres em diversas etapas das suas vidas desfrutam dos benefícios destes exercícios. 

Exercícios do pavimento pélvico – faça-os em qualquer lugar, a qualquer momento

A parte boa dos exercícios do pavimento pélvico é que pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer momento. Em casa, no trabalho, no autocarro – mesmo sentada durante uma reunião ou um jantar. São tão discretos que ninguém notará que os está a fazer. Tudo o que precisa é lembrar-se de os adaptar à sua rotina diária. Como pode começar? Aqui encontra o nosso guia e conselhos sobre os exercícios do pavimento pélvico.
 
Passo 1 – descobrir os seus músculos do pavimento pélvico
 
Pode fazê-lo ao parar ou abrandar o fluxo de urina enquanto está a esvaziar a sua bexiga. Pare o fluxo por um ou dois segundos e depois descontraia e termine como habitualmente. Ao fazê-lo, não está a fazer o exercício para o pavimento pélvico em si, mas pode identificar os músculos certos a exercitar.
 
Passo 2 – trabalhar a sua técnica
 
A técnica subjacente aos exercícios do pavimento pélvico não é difícil, no entanto deve treinar para que a realize de forma eficaz. Comece por descontrair os músculos nessa área do corpo, tal como faria para urinar. Aperte os músculos delicadamente para que sinta os músculos do pavimento pélvico a elevar e a juntar-se. Se não sentir nada, mude de posição e tente novamente – por exemplo, deitada ou sentada, se tiver estado em pé. Depois de contrair, é importante descontrair os músculos – e não se esforce demasiado. Deverá sentir a técnica essencialmente na zona pélvica inferior. Se tiver dúvidas sobre a sua técnica, contacte um profissional de saúde para aconselhamento. 
 
Passo 3 – a rotina de exercícios do pavimento pélvico
 
Basta apertar
  • Comece por fazer os exercícios deitada. Torna mais fácil apertar de forma eficaz. 
  • Para isolar os músculos do pavimento pélvico, comece por apertar os músculos à volta da passagem posterior. Depois continue a apertar nem redor da vagina e da uretra. Continue a apertar como se estivesse a segurar algo na sua vagina. Os seus glúteos e coxas devem estar relaxados. Continue a apertar durante dois segundos, depois descontraia durante dois segundos. Repita quantas vezes conseguir.
Apertar com força 
  • Aperte os músculos do pavimento pélvico o mais firmemente que conseguir. Aperte durante cinco segundos. Descontraia durante cinco segundos. Repita cinco a dez vezes. 
Apertar com persistência 
  • Aperte com firmeza média o máximo de tempo possível. Tente apertar durante 60 segundos. Faça isto sempre que terminar uma sessão de apertar. 
Exercício hipopressivo 
  • Aperte com o máximo de força possível durante dois segundos. Depois descontraia durante dois segundos. Faça isto entre cinco a dez vezes por dia – e sempre que sentir que vai espirrar, tossir ou rir.

É bom saber

A incontência feminina pode ter diversas causas. Nem todos os problemas de bexiga e incontinência podem ser melhorados com os exercícios do pavimento pélvico. Se tem dúvidas sobre a sua condição ou sintomas, recomendamos que consulte um profissional de saúde. Se precisar de mais ajuda a gerir as perdas de urina, disponibilizamos uma vasta gama de produtos discretos e eficazes para mulheres. Também recomendamos que leia as histórias de outras mulheres sobre como aprenderam a aproveitar a vida ao máximo, sem se deixarem afetar pelo seu problema urinário.