A rotina de exercícios ideal para a incontinência pós-parto
Sabemos que praticar exercícios para a pós-parto pode ser assustador. Por isso falámos com uma especialista para descobrir a rotina ideal para a ajudar a sentir-se novamente confiante.
A rotina de exercícios ideal para a incontinência pós-parto
Depois do parto, poderá sentir alterações em si e no seu corpo, algumas mais discretas e fáceis de gerir do que outras. Adaptar-se a estas alterações poderá ser extenuante e poderá parecer-lhe que não consegue fazer tudo aquilo de que gosta, como praticar exercício físico. Especialmente num momento da vida em que está bastante ocupada.
Uma das mudanças mais notáveis nas mulheres é a perda de força nos músculos do pavimento pélvico, levando à pós-parto. Compreendemos que provavelmente isto significa que não vai querer dedicar-se à passadeira no ginásio nos tempos mais próximos.
Por isso, fizemos uma parceria com a fisioterapeuta especialista em pavimento pélvico Amanda Savage para conversar sobre como pode desafiar as perdas com uma rotina de exercícios, começando por se focar no pavimento pélvico antes de ir intensificando o ritmo.
Quais os exercícios que recomenda para mulheres nas primeiras semanas após o parto caso apresentem sinais de incontinência?
Se sentir perdas urinárias ou de fezes após o parto (e isto pode acontecer também em caso de cesariana), é muito provável que se deva ao facto de os terem sido esticados e estarem enfraquecidos por causa do peso do bebé ao longo da gravidez. Também poderão sofrer outros danos durante o parto, por vezes saberá porque tem pontos, mas outras vezes nem sabe de que forma foram forçados.
Os músculos do pavimento pélvico devem ser exercitados para reconstruir a força e tonicidade, de forma a manter os canais da bexiga e intestinos devidamente fechados, evitando perdas quando tosse, espirra ou faz esforços e para a ajudar a “aguentar” quando é necessário adiar uma ida à casa de banho! Os seus músculos abdominais também terão sido esticados e devem ser exercitados para voltarem à força máxima, para que possa usá-los para ajudar a levantar o peso do bebé sem esforçar as costas ou a bexiga.
No entanto, nos primeiros dias e semanas após o parto enquanto o corpo está a recuperar do parto, não se preocupe em fazer centenas de exercícios para o pavimento pélvico todos os dias. A prioridade nas primeiras semanas é diminuir o inchaço para que se sinta mais confortável, incentivar o fluxo sanguíneo na zona e começar a relembrar aos músculos o que devem fazer.
Basta parar de vez em quando, descontrair completamente numa cadeira (ou deitada) focar-se na zona ao redor das aberturas da bexiga e intestino. Liberte a tensão, especialmente se estiver dorida ou se sentir vulnerável. Não conseguirá trabalhar os músculos se estiverem tensos. De seguida, tente “pulsar” levemente os músculos do pavimento pélvico, o melhor que conseguir, pensando em promover o fluxo sanguíneo, descontraindo e fazendo a ligação ao cérebro novamente. Transforme este processo num ritual enquanto alimenta o bebé e não se vai esquecer!
À medida que vai ficando menos dorida, pode passar para a fase de “exercitar”. Pode encontrar um vídeo, assim como brochuras para transferir gratuitamente, incluindo conselhos essenciais e exercícios para o pós-parto criados por fisioterapeutas da instituição de beneficência POGP. Estes conteúdos apresentam imagens de posições de descanso, para mudar a fralda e alimentar o bebé, para se deitar e levantar da cama e para esvaziar os intestinos, assim como conselhos específicos após a cesariana. Também encontra todos os detalhes sobre como exercitar o pavimento pélvico, assim como começar e progredir com os exercícios abdominais.
Tente fazer corretamente os exercícios específicos para o pavimento pélvico com movimentos lentos ou rápidos, com dez repetições, três vezes por dia. Após cada pausa para alimentar o bebé, MEXA o corpo, especialmente a coluna, com alongamentos inclinando-se para os lados e criando um arco para trás para contrariar a inclinação para a frente quando cuida do bebé. Uma vez por dia, tente arranjar dez minutos para se focar nos abdominais.
Que exercícios ligeiros recomendaria que as mulheres possam fazer em casa? Pode dar-nos um exemplo de um plano de exercícios simples que as mulheres possam seguir?
Os movimentos básicos do pilates e do ioga são perfeitos para começar a revitalizar o “core” ou centro de força. Para começar, existem diversos recursos online para o período pós-natal destinados a mães. Idealmente, pode também encontrar uma aula pós-parto para se sentir motivada a frequentar e garantir que alguém verifica a sua técnica.
Tenha atenção à saliência abdominal: se um exercício fizer com que a barriga fique saliente ou se for demasiado desafiante para si de momento, torne esse exercício o objetivo, mas utilize o nível anterior para treinar até chegar lá.
Excelentes exercícios para fazer em casa:
Ponte – comece por se deitar de costas, com os joelhos dobrados, pés direitos. Pressione os abdominais e os , depois levante a parte traseira no ar. Tente ficar estável, utilizando os abdominais e músculos traseiros (não o pescoço e ombros) para se manter na posição elevada durante duas a três respirações lentas. Baixe lentamente. Repita dez vezes.
Flexões dos joelhos – a mesma posição inicial. Faça pressão nos abdominais e músculos do pavimento pélvico, mantenha-os a trabalhar suavemente, agora imagine que equilibra um copo de água na barriga. Mantenha a água totalmente imóvel à medida que dobra um joelho para cima, ao nível da anca.
Lentamente, coloque o pé na posição original e, sem deixar o copo imaginário mover-se, mude para o outro pé. Imagine que está a subir umas escadas enormes: deve passar de uma perna para a outra mantendo um bom controlo abdominal e do pavimento pélvico. Na vida real, pense neste exercício sempre que subir escadas!
Flexões dos joelhos a duplicar – quando a flexão de uma perna já se tornou algo fácil, aumente o desafio levantando uma das pernas, mantendo-a nessa posição e depois levantando a segunda perna. Este processo é bastante mais difícil! Se sentir desconforto abdominal, mantenha-se apenas com uma perna erguida durante mais tempo.
Agachamentos – incríveis para a parte traseira, também ativam os músculos abdominais e músculos do pavimento pélvico. Não se preocupe muito com a “forma” nesta etapa. Coloque os pés onde lhe seja confortável. Profundos ou pouco profundos para começar. Comece a mexer, incentivando a estamina e a força. Pode alongar os braços à medida que faz o agachamento, aumentando o desafio. Faça este exercício durante um minuto sem parar.
Sentar e levantar – levante-se e sente-se numa cadeira, mas lentamente para que sinta o esforço nas pernas. Novamente, foque-se nos abdominais e no pavimento pélvico enquanto sobe e controle-os ao descer. Assim que tiver um bom controlo, pode até segurar o seu bebé enquanto pratica este exercício. Mas o aviso é o mesmo: se sentir a barriga saliente ou pressão na zona da bexiga, é sinal que precisa de passar mais tempo na versão básica.
Quais as roupas que recomendaria para mulheres com incontinência que estão a praticar exercício nos primeiros meses pós-parto?
Enquanto espera que os exercícios tenham resultados, também pode ajudar adicionar mais camadas de apoio desde o exterior, ao escolher as roupas indicadas. Utilize cuecas de apoio adequadas com cintura baixa/ampla, ou um “colete” de amamentação com painel de suporte para a barriga. Se for inverno, opte pelos collants grossos! Escolha materiais robustos, calças ajustadas, leggings ou um kit desportivo que a ajude a ter mais consciência da postura, mantendo a barriga protegida.
Caso se sinta vulnerável em relação às perdas relacionadas com a bexiga, não fique fechada em casa só com o seu bebé. É muito importante ter companhia, criar amizades e participar em atividades ao ar livre. Pode utilizar pensos diários que lhe darão confiança (mas continue a trabalhar os para obter uma solução a longo prazo). Escolha um penso diário criado para o efeito de absorver o líquido, não um penso criado para o período.
Os pensos diários para perdas de urina utilizam uma tecnologia desenvolvida para as fraldas dos bebés, tais como pequenas pérolas de gel que incham com o líquido, assim como tecidos que afastam rapidamente o líquido da superfície. Isto significa que os pensos diários podem ser mais finos do que eram, mantendo a humidade afastada da pele, com um ótimo controlo de odor.
Estando ligeiramente mais confiante do que há uns meses, quais os exercícios que recomendaria para uma mulher com incontinência?
Quando está preparada para acelerar o ritmo, a maioria das mulheres quer focar-se em conseguir abdominais mais firmes, mas é preciso ter consciência de que não podemos fazer demasiada pressão nas zonas vulneráveis da bexiga e do pavimento pélvico.
Faça sempre repetições controladas, lentas e intensas dos exercícios abdominais. No início de uma sessão de exercícios, foque-se nos exercícios de “core”, nos quais o objetivo é manter o corpo imóvel (utilizando o transversus abdominus, os músculos oblíquos e os músculos do pavimento pélvico). Depois mova as pernas ou braços como no desafio; no pilates/exercícios de “core” isto seria alongamentos de pernas, torção da anca, exercício com flexão das pernas a 90º; no ginásio, utilize pesos livres (comece com 1 a 2 kg em cada mão), puxar e empurrar, exercícios de abdominais, de pernas e tudo o que esteja relacionado com agachamentos.
Inclua exercícios para os abdominais superiores e do tipo levantar e sentar (como levantar a cabeça, mini-abdominais e semelhantes) no meio da sessão (quando o “core” está ativo e a funcionar bem, mas ainda não está cansado), com um máximo de 20 repetições lentas e focadas, tendo muita atenção para que não existam saliências abdominais, basta levantar a cabeça e ombros uns centímetros para sentir os músculos abdominais a trabalhar.
Tenha cuidado com as máquinas de remos: deve ter uma excelente técnica para evitar esforçar o pavimento pélvico. Lembre-se que os músculos abdominais também precisam de alongamento: termine a sessão com a posição da cobra do pilates/ioga, deitada de frente e empurrando com as mãos.
Lembre-se que a vida real está repleta de oportunidades para exercícios camuflados: nada melhor para os glúteos do que subir/descer escadas, empurrar o carrinho de bebé ou correr atrás de uma criança. Use qualquer desculpa para jogar à bola, correr e nadar com as crianças. Use qualquer espelho ou janela para observar a sua POSTURA!
Como é possível perceber que está pronta para ser um pouco mais aventureira no exercício físico?
Peça ao seu professor de exercícios pós-parto ou a alguém com conhecimentos para verificar a sua técnica abdominal. Ou faça um vídeo de si própria a fazer os exercícios para detetar os abdominais salientes. Continue a aumentar os níveis de desafio para os abdominais (flexões, pranchas e pesos, por exemplo), mas passe para o nível anterior durante uns dias, caso não consiga controlar o movimento.
Poderá correr no lugar de forma confortável e caminhar mais depressa durante 30 minutos sem perdas relacionadas com a bexiga ou dores nas costas antes de reiniciar um programa de corrida. Volte ao início de um programa C25K independentemente de onde parou e irá progredir de forma rápida, sem existir a possibilidade de uma lesão.
Se os que está a fazer não resolverem um problema de perdas na bexiga ou intestino, deve realmente procurar ajuda. Um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico irá examinar internamente os seus músculos para ter a certeza acerca do funcionamento. Estes profissionais podem corrigir problemas com o alinhamento pélvico e orientá-la sobre as opções para os músculos.
Por vezes, os músculos estão em tensão ou em espasmo e os tecidos cicatrizados antigos podem causar desconforto. Se os estiverem muito fracos, existem kits de estimulação interna ou biofeedback que pode utilizar para ajudar o cérebro a localizar corretamente os músculos. Contacte o seu obstetra/ginecologista para uma referência (ou procure você mesma).
Existem exercícios para o corpo e mente que recomendaria?
As pesquisas indicam que o descanso da mente é tão importante para a nossa saúde, vitalidade, cura e prevenção da doença, tal como o resto do corpo. O cérebro é um grande músculo que deve trabalhar em harmonia com o corpo. Especialmente nos dias em que o corpo se sente exausto, aproveite o poder do relaxamento do corpo e da mente com alongamentos de ioga e pilates e uma música de mindfulness. Existem muitas disponíveis online. Se tem bebés que já andam, escolha algo que possam fazer consigo e crie bons hábitos desde cedo.
Quais os conselhos que daria a alguém com incontinência que se sente insegura sobre praticar exercício físico após o parto?
Se considera que o pavimento pélvico não está a funcionar corretamente, ou se não sabe o que fazer, peça ao seu obstetra/ginecologista que a encaminhe para um fisioterapeuta especializado, de modo a realizar uma avaliação vaginal adequada para observar os seus músculos.
Esperamos que estes passos simples a possam ajudar a recuperar a confiança através do exercício! Se quiser obter mais informações sobre como combater os problemas urinários, consulte a nossa secção sobre fortalecer o pavimento pélvico. E porque não experimentar a aplicação de fitness para pavimento pélvico da TENA para ajudar a começar os exercícios? Obtenha mais informações aqui.
