Volte ao exercício depois de dar à luz!

Passa o dia todo com o seu bebé, mas também tem de arranjar tempo para si e, além de praticar exercícios de Kegel, há outros exercícios que pode fazer em casa que a ajudarão a tonificar todo o seu corpo e a sentir-se novamente como sempre foi.

Tem muito a ver com os exercícios praticados no yoga e nos pilates. Explicamos quais deles:

1. A Ponte: Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés bem assentes no chão. Aperte os músculos abdominais e pélvicos do chão, depois levante as nádegas.  Mantenha a posição, usando os músculos abdominais e das nádegas (não o pescoço e os ombros) para manter a posição levantada durante duas ou três respirações lentas.  Baixar lentamente.  Repita 10 vezes.
   
   
2. Dobra de joelhos: Mesma posição inicial. Aperte os seus músculos abdominais e do pavimento pélvico, exercite-os suavemente e agora imagine que tem de manter um copo de água equilibrado na barriga.  Tente não deixar a água mexer-se de todo ao dobrar um joelho para cima sobre a anca.  
   
   Depois volte a colocar lentamente o pé onde estava, e sem deixar que o vidro imaginário se mova, troque de pé.  Imagine que tem de subir umas escadas gigantes: tem de mudar de uma perna para a outra enquanto mantém um bom controlo do chão abdominal e pélvico. Na vida real, pense em fazer este exercício de cada vez que subir escadas.
   
   
3. Flexões de ambos os joelhos: Quando achar fácil dobrar apenas uma perna, aumente a dificuldade levantando primeiro uma perna, mantendo-a no ar, e depois levantando a outra perna: é surpreendentemente muito mais difícil!  Em caso de inchaço abdominal, continuar a fazer as flexões de um joelho durante mais tempo.
   
   
4. Agachamentos: Um exercício fantástico para os glúteos, e também para ativar os músculos abdominais e do pavimento pélvico.  Nesta fase, não se preocupe demasiado com a forma. Coloque os seus pés mais afastados ou mais próximos, o que for mais confortável para si.  O importante é mover-se, para aumentar a resistência e a força.  Para aumentar a intensidade, pode estender os seus braços para a frente durante o agachamento. Treine durante um minuto sem parar.
   
   
5. Sentar-se e levantar-se: Sente-se e levante-se de uma cadeira, mas faça-o lentamente para que possa sentir o esforço nas suas pernas.  Mais uma vez, pense nos seus abdominais e no chão pélvico quando se levanta e controla a descida.  Quando tiver um bom controlo, pode segurar o bebé enquanto faz este exercício.  Mais uma vez o mesmo aviso: se a sua barriga ficar para fora, ou se sentir pressão na sua bexiga, é sinal de que precisa de continuar a fazer a versão básica durante mais tempo.

Até o exercício começar a fazer efeito e deixar de perder urina, pode adicionar mais camadas de suporte exterior escolhendo roupa apropriada.

• Usar roupa interior de cintura baixa e larga ou roupa de enfermagem com uma abdominoplastia.
• Se for Inverno, usar collants mais grossos do que está habituada! 
• Escolha tecidos rígidos, calças apertadas, collants ou roupa desportiva para ajudar a controlar a sua barriga. 

Vai concentrar-se em obter abdominais mais firmes e planos, mas tenha cuidado porque a tensão do seu corpo pode exercer demasiada pressão sobre a sua bexiga e pavimento pélvico em geral. 

Tentar sempre fazer exercícios abdominais de forma lenta, intensa e controlada.  Ao iniciar uma sessão de exercício, concentre-se na área central e no seu objetivo de manter o corpo imóvel (usando os abdominais transversais, oblíquos e músculos do pavimento pélvico).

Em seguida, mover as pernas ou braços para acrescentar dificuldade:

• Se fizer Pilates envolveria alongamentos das pernas, rolos de anca, pernas dobradas a um ângulo de 90 graus.
• No ginásio utilizar halteres (começar com 1 ou 2 kg em cada mão) e fazer prensas de peito, abdução e adução, prensas de pernas e agachamentos/passos.

Deixe os exercícios de abdómen superior e sit-ups para o músculo reto abdominal (tais como elevadores mortos, mini-crunches e roll-ups) durante metade da sessão; e fazer um máximo de 20 repetições lentas e centradas, atentos a uma protuberância abdominal. Basta levantar a cabeça e os ombros alguns centímetros para ver como funcionam os abdominais.

Se utilizar a máquina de remo, tenha cuidado! Pode fazer pressão sobre o seu pavimento pélvico. E lembre-se de terminar a sua sessão com a pose de pilates/yoga cobra; deitada de barriga para baixo, levante a parte superior do seu corpo com as mãos no chão.

Não se esqueça que a vida real está cheia de oportunidades de exercício: não há nada melhor para os seus glúteos do que subir escadas, empurrar o carrinho de bebé ou perseguir o seu bebé numa trotinete.  Use todas as desculpas para jogar à bola, correr por aí e nadar com as crianças.

E se o seu exercício favorito for correr, certifique-se de que controla a sua bexiga antes de ir para a rua. Tente correr num lugar, por exemplo numa passadeira, ou caminhar energicamente durante 30 minutos sem perder urina ou ter dores nas costas.

Se a realização de exercícios para o pavimento pélvico por si só não resolveu o seu problema de incontinência vesical ou intestinal, não hesite em procurar mais ajuda. Um fisioterapeuta do pavimento pélvico examinará internamente os seus músculos para verificar se estão a funcionar corretamente.  Ele ou ela será capaz de corrigir quaisquer problemas de alinhamento pélvico e oferecer-lhe diferentes opções para os seus músculos.