Produtos TENA para ajudar a simplificar as mudanças na vida
A menopausa pode estar associada a incertezas, mas a sua proteção não tem de ser uma delas. Juntamente com uma dieta equilibrada, os produtos adequados podem simplificar a transição.
Se não teve o período nos últimos 12 meses, é provável que tenha atingido a – uma transição natural na vida, à medida que o corpo descontinua o ciclo menstrual. Normalmente, este momento delicado chega entre os 40 e muitos e os 50 e poucos anos, apesar de poder acontecer mais cedo ou bastante mais tarde. Algumas das alterações que o corpo sente durante este período poderão ser desconfortáveis, mas ter uma dieta adequada é uma das formas de simplificar a transição.
Alterações hormonais e os seus efeitos
Durante a , o nível de estrogénio decrescente produz diversos efeitos. Sendo que as mulheres podem sentir sintomas diferentes, aqui encontra alguns dos mais comuns:
Afrontamentos
De longe, o sintoma mais comum da menopausa, um afrontamento é um aumento repentino e breve da temperatura do corpo. Cerca de 75% das mulheres na menopausa sentem este sintoma1, mas a frequência e intensidade variam de mulher para mulher.
Síndrome genitourinária da menopausa (SGM)
O SGM é um termo para descrever as alterações que afetam a vagina, bexiga, uretra e tecido do pavimento pélvico, que podem ocorrer durante a menopausa. Como resultado da diminuição dos níveis de estrogénio, os podem enfraquecer e as paredes vaginais podem tornar-se mais finas, secas e menos elásticas, o que poderá resultar em dor durante as relações sexuais. O seu nível de lactobacilos também diminui, levando a um ambiente de pH superior e a um maior risco de infeção urinária, visto que as bactérias conseguem fixar-se mais facilmente.
Outros problemas de bexiga
Os problemas de bexiga podem incluir de frequência, de urgência, e incontinência de esforço. Experimente utilizar cremes vaginais com estrogénio, comprimidos e outros produtos que ajudam a aliviar os sintomas de SGM e certifique-se de que mantém o pavimento pélvico forte com exercícios para o pavimento pélvico, que ajudam a prevenir a incontinência.
Aumento de peso
Um efeito natural ao envelhecer é a perda de massa muscular, que tem impacto no metabolismo e tem tendência a aumentar a acumulação de gordura. Juntamente com a diminuição de estrogénio, isto pode contribuir para o aumento de peso, especialmente se a obesidade já for um problema existente. A obesidade por si só já é um fator de risco para a incontinência e pode levar tanto à incontinência de esforço como de urgência. O estilo de vida, o envelhecimento, a dieta e fatores genéticos contribuem para o seu peso e saúde geral. Ao manter-se fisicamente ativa e seguir uma dieta equilibrada pode manter o peso e a capacidade de o seu corpo resistir à incontinência.
Densidade óssea
A produção decrescente de estrogénio pode ter impacto no cálcio nos ossos, o que pode torná-la mais suscetível a fraturas da anca, coluna ou outros ossos, à medida que a densidade óssea diminui. Tomar suplementos de vitamina D, assim como praticar exercício físico e ingerir alimentos com cálcio pode ajudá-la a manter os ossos saudáveis.
Isto pode parecer uma longa lista de alterações a enfrentar, mas tenha em consideração que a frequência e intensidade dos sintomas diferem de pessoa para pessoa. Felizmente, existem formas de aliviar os sintomas da menopausa. Para começar, a sua alimentação deve incluir alimentos bons para a menopausa.
Alimentos que ajudam na menopausa
Sendo que alguns riscos associados à não podem ser evitados, uma dieta rica em nutrientes pode ajudá-la a evitar ou aliviar os sintomas. Como orientação básica de dieta, certifique-se de que obtém cálcio e vitamina D suficientes para compensar o efeito que um nível de estrogénio mais reduzido tem nos seus ossos.
Lacticínios
O leite, iogurte, queijo e outros lacticínios contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K. Cada um destes ingredientes ajuda a proteger os ossos e a melhorar a sua saúde, minimizando assim o risco de fraturas ósseas.
Produtos integrais
Os produtos integrais são uma excelente fonte de fibra e vitaminas B e estão associados a um risco reduzido de problemas cardíacos, diabetes tipo 2 e cancro2.
Fruta e legumes frescos
Uma dieta rica em fruta e legumes será repleta de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Isto não só é bom para a sua saúde geral, como poderá ajudar também a reduzir os afrontamentos3 em algumas mulheres.
Proteína e exercício físico
Os alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes, seitan, tofu e lacticínios. Quando os níveis de estrogénio diminuem devido à menopausa, pode afetar tanto a massa muscular como a densidade óssea. Aumentar a ingestão de proteínas e a atividade física pode ajudar a reduzir estes efeitos4.
Alimentos a evitar durante a menopausa 5
Determinados alimentos devem sempre ser evitados, numa perspetiva puramente saudável. Mas para as mulheres na , especificamente, é recomendável reduzir estes alimentos que podem levar ao aumento de peso, afrontamentos e afetar o seu bem-estar geral.
Gorduras trans
O bacon, batatas fritas, margarina, bolachas, sopas e molhos instantâneos, pão e produtos de pastelaria – estes alimentos podem ser deliciosos, mas aumentam o risco de ganhar peso e de doença cardiovascular. A melhor opção são alimentos como farinha integral, arroz integral, quinoa ou batata doce.
Açúcar e glúten
Estas substâncias em demasia podem destabilizar os níveis de glicose no sangue e elevar a sua resposta de insulina. Para adoçantes saudáveis, experimente o mel orgânico ou açúcar de coco.
Adoçantes artificiais
Utilizados em produtos com refrigerantes e pastilhas elásticas, os adoçantes comuns, como o aspartame, não têm benefícios e podem até ser prejudiciais. Evitar comer alimentos doces é a melhor opção, se conseguir fazê-lo. Especialmente se já lutou contra a adição ao açúcar. Ser gulosa é apenas um hábito que poderá desaparecer se realmente quiser. A água é a melhor bebida para acompanhar as refeições e uma forma imbatível de matar a sede.
Bebidas alcoólicas
No corpo da mulher, as bebidas alcoólicas bloqueiam os recetores de estrogénio. Isto não é positivo, visto que os seus níveis de hormonas já estão em declínio e poderá sentir alterações de humor. Tenha em conta que as bebidas alcoólicas têm muitas calorias por grama e estimulam o apetite, o que pode levar ao aumento de peso. Evitar as bebidas alcoólicas pode ter um efeito positivo no sono, visto que é a altura do dia em que o cérebro e corpo recuperam para se preparem para o dia seguinte. Mesmo pequenas quantidades de bebidas alcoólicas antes de ir para cama afetam este processo de recuperação de uma forma negativa.
Alimentos picantes
É frequente recomendar-se que as mulheres na menopausa evitem alimentos picantes/condimentados. Os efeitos são bastante individuais, mas os alimentos picantes/condimentados estimulam as extremidades dos nervos, que podem dilatar os vasos sanguíneos e desencadear afrontamentos6.
Alimentos que podem desencadear uma reação
Se já é sensível a determinados alimentos, evite-os também durante a menopausa. Também pode sentir sensibilidades alimentares latentes que se manifestam durante a menopausa pela primeira vez, com sintomas como inchaço, náuseas, gases ou prisão de ventre. Exemplos comuns de alimentos que podem desencadear este tipo de reações de sensibilidade são os lacticínios, ovos ou tomates. Esteja atenta a novas reações e evite os alimentos que as ativaram.
Ajudar as glândulas suprarrenais a funcionar
As suas glândulas suprarrenais estão situadas acima dos rins e a sua função é, por exemplo, produzir as hormonas de stress cortisol e adrenalina. As glândulas suprarrenais também produzem pequenas quantidades de estrogénio e progesterona, mas os níveis diminuem durante a .
Quando o corpo está sob stress, dá-se prioridade à produção de hormonas de stress ao invés da produção de estrogénio e progesterona. Visto que os sintomas das alterações hormonais podem ser desgastantes, isto poderá ser um problema para as mulheres a passar pela menopausa, que precisam destas hormonas para o seu bem-estar.
Existem suplementos disponíveis que podem ajudar na função das glândulas asuprarrenais, tais como, as vitaminas do complexo B, envolvidas em diversos processos do sistema nervoso. O magnésio, selénio e vitamina C e D são frequentemente recomendados.
Existem algumas coisas que pode fazer para manter o equilíbrio das glândulas suprarrenais. Experimente minimizar o stress através de escolhas como um sono regular, uma vida equilibrada, praticar exercício físico, uma alimentação saudável, comer regularmente e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Técnicas de relaxamento e meditação podem ajudar as suas glândulas suprarrenais de uma forma positiva. Reduzir a cafeína também pode ajudar, sendo que contribui para a frequência de .
O efeito da menopausa na incontinência
Muitos fatores diferentes podem contribuir para a nas mulheres, incluindo o parto, envelhecer, saúde geral e outros problemas físicos. No entanto, existem provas que demonstram um pico de incontinência no momento da menopausa.
À medida que os níveis de estrogénio diminuem durante a , também diminuem a elasticidade e a força dos músculos do pavimento pélvico. A diminuição dos níveis de estrogénio pode também tornar os tecidos do trato urinário e vaginais mais secos, finos e menos elásticos. Todas estas mudanças podem contribuir para a incontinência.
Como tal, é importante manter uma boa saúde da pele e utilizar produtos para incontinência que sejam confortáveis e mantenham a pele seca. Realizar também ajuda a fortalecer os músculos pélvicos e a prevenir a incontinência.
3 Um estudo com mais de 17 000 mulheres na demonstrou uma redução de 19% nos afrontamentos nas mulheres que ingeriam mais vegetais, fruta, fibra e soja, comparativamente ao grupo de controlo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.
Coma bem, viva bem
No geral, se um produto apresentar uma longa lista de ingredientes, provavelmente não é a melhor opção. Experimente obter a maioria dos hidratos de carbono a partir de alimentos integrais, de apenas um ingrediente. Não se esqueça, a é uma parte natural do ciclo de vida. Sim, o corpo passa por várias mudanças e algumas desagradáveis, mas um bom plano nutricional e exercício físico regular pode ajudá-la a sentir-se bem nos anos mais “maduros” e mais além.