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A perda de massa muscular, é um dos efeitos da , afeta o metabolismo das mulheres e leva a uma maior acumulação de gordura. Juntamente com a redução da produção de estrogénios, o resultado é o aumento de peso, que pode tornar-se um grave problema de saúde se a mulher já era obesa antes da menopausa. Além disso, o excesso de peso, por si só, é um fator de risco para a urinaria e pode levar à incontinência de esforço e à .
Outra das grandes vítimas da menopausa é o sistema ósseo, porque a falta de estrogénio afeta o nível de cálcio nos ossos e reduz a sua densidade, sendo o gatilho de possíveis fraturas da anca, da coluna vertebral e dos ossos em geral. O seu médico prescreverá frequentemente suplementos de vitamina D.
Dieta adaptada a esta nova etapa da vida da mulher
O estilo de vida, o envelhecimento e os fatores genéticos influenciam indubitavelmente o peso corporal e o estado geral de saúde. O exercício físico também desempenha um papel importante. No entanto, é essencial considerar uma mudança nos seus hábitos alimentares, porque dependendo do que come, poderá lidar melhor ou pior com a .
Porque agora, mais do que nunca, você é o que come, dizemos-lhe quais os alimentos que são bons e quais os que são maus para si durante esta fase da sua vida.
O que deve comer:
- Alimentos ricos em cálcio para combater a perda de densidade óssea. Leite, iogurte, queijo e todos os outros produtos lácteos, porque contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K.
- Cereais integrais. São uma excelente fonte de fibras e de vitamina B, e o seu consumo está associado a uma redução do risco de doenças cardíacas, diabetes de tipo 2 e cancro.
- Frutas e verduras frescas. Fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Em alguns casos, a ingestão destes alimentos pode ajudar a reduzir os efeitos dos afrontamentos.
- Proteínas. É necessário ingerir proteínas para compensar a perda de massa muscular e de densidade óssea. Encontram-se nos ovos, peixe, leguminosas, tofu e produtos lácteos. A soja é um importante aliado das mulheres na , pois é uma leguminosa rica em ácidos gordos essenciais e uma fonte de proteínas de excelente qualidade. Além disso, a soja contém vitaminas B, vitamina E, e minerais como o cálcio, o fósforo, o potássio, o zinco e as isoflavonas, que têm um efeito antioxidante.
- Outras opções saudáveis. Sempre que puder, opte por alimentos integrais, como a farinha ou o arroz, e experimente a quinoa ou a batata-doce - vai ficar surpreendida! Se combinar esta dieta com exercício físico, vai sentir-se muito melhor e irá reduzir alguns dos muitos efeitos secundários da menopausa.
O que deves evitar:
Há alimentos cujo consumo excessivo é prejudicial, mas sobretudo para as mulheres que estão a atravessar as diferentes fases da .
- Gorduras transgénicas. Bacon, batatas fritas, margarina, bolachas, sopas instantâneas, molhos, pão e bolos são uma verdadeira tentação, especialmente se sofre de períodos de ansiedade que canaliza através de excessos alimentares. Mas, para além de aumentar o seu peso, corre o risco de sofrer de doenças cardíacas.
- Açúcar y glúten. O consumo excessivo destes ingredientes pode desestabilizar os níveis de glucose no sangue e elevar a resposta à insulina. Opte por adoçantes mais naturais, como o mel ou o açúcar de coco.
- Edulcorantes artificiais. Estes são normalmente utilizados para adoçar as bebidas e também se encontram em refrigerantes de baixas calorias, como o aspartame. Se conseguir controlar-se, é melhor não consumir alimentos e bebidas doces. Nada melhor do que a água para acompanhar as suas refeições e matar a sede!
- Álcool. Nas mulheres, o álcool bloqueia os recetores de estrogénio. Se os seus níveis já são baixos, imagine se beber álcool! As suas mudanças de humor vão aumentar sem que possa fazer nada para o evitar. Por outro lado, o álcool é muito calórico e estimula o apetite, afetando diretamente o peso. Na medida do possível, evite bebidas alcoólicas também para evitar insónias, porque o sono é o momento em que o cérebro e o corpo recuperam para o dia seguinte.
- Comidas picantes. Os alimentos picantes estimulam as terminações nervosas, o que faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, provocando fluxos de calor. Se possível, mantenha-se afastado deste tipo de alimentos.
- Cuidado com as reações alérgicas. Se já as tem, podem intensificar-se durante a menopausa. Mas também pode acontecer que o seu corpo tenha uma sensibilidade latente e que esta se manifeste durante a menopausa pela primeira vez, causando inchaço, náuseas, gases ou . Este tipo de reação é mais frequente com certos alimentos, como os lacticínios, os ovos e o tomate.
- Bebidas como café e teína. A cafeína e a teína, para além de serem bebidas excitantes, são prejudiciais para o adormecimento e influenciam a frequência com que precisa de urinar. Se precisar de beber estas bebidas, opte por chás de ervas mais relaxantes, embora não façam desaparecer a necessidade de ir à casa de banho.
Suplementos alimentares úteis
Existem alguns suplementos alimentares que ajudam a reduzir alguns dos efeitos, como a salva para os afrontamentos. Ou o leite de soja, que muitas mulheres optam por beber precisamente para tirar partido de todos os seus benefícios nutricionais.
E entre todos esses suplementos úteis, prestar especial atenção aos que apoiam a função das glândulas supra-renais, uma vez que estas são responsáveis pela produção de hormonas do stress, como o cortisol e a adrenalina. Estas glândulas também produzem pequenas quantidades de estrogénio e progesterona, embora durante a a sua produção seja reduzida.
Quando está stressada, as glândulas supra-renais colocam a produção de cortisol e de adrenalina à frente dos estrogénios e da progesterona. Nestes casos, existem suplementos que contêm vitamina B, para intervir nos processos do sistema nervoso; e outros para regular o organismo, como o magnésio, o selénio e as vitaminas C e D.
A dieta da menopausa adequada, a criação de hábitos de sono estáveis e a prática de atividades de relaxamento e meditação ajudam a reduzir o stress.
O efeito da menopausa na incontinência
Muitos fatores diferentes podem contribuir para a nas mulheres, incluindo o parto, envelhecer, saúde geral e outros problemas físicos. No entanto, existem provas que demonstram um pico de incontinência no momento da menopausa.
À medida que os níveis de estrogénio diminuem durante a , também diminuem a elasticidade e a força dos músculos do pavimento pélvico. A diminuição dos níveis de estrogénio pode também tornar os tecidos do trato urinário e vaginais mais secos, finos e menos elásticos. Todas estas mudanças podem contribuir para a incontinência.
Como tal, é importante manter uma boa saúde da pele e utilizar produtos para incontinência que sejam confortáveis e mantenham a pele seca. Realizar também ajuda a fortalecer os músculos pélvicos e a prevenir a incontinência.
3 Um estudo com mais de 17 000 mulheres na demonstrou uma redução de 19% nos afrontamentos nas mulheres que ingeriam mais vegetais, fruta, fibra e soja, comparativamente ao grupo de controlo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.
