É importante fortalecer o pavimento pélvico para evitar perdas de urina e melhorar a função sexual. A técnica é simples e requer apenas que se ativem os músculos certos enquanto está sentado no carro, deitado a ler ou a escovar os dentes. Propomos-lhe um plano para que não se esqueça de fazer os exercícios de Kegel todos os dias.
Há treinos muito completos baseados em diferentes formas de fazer os famosos exercícios de Kegel, a mais conhecida estratégia de fortalecimento do pavimento pélvico, até agora. Trata-se de pequenas contrações voluntárias e conscientes dos que podem ser feitos em qualquer lugar, desde que estes músculos sejam bem identificados.
Se esta estrutura estiver forte, maior será a satisfação sexual própria (e da oura pessoa). Além disso, a elasticidade e robustez muscular do pavimento pélvico é fundamental para enfrentar potenciais situações de , tanto urinária como anal.
Como o objetivo é alcançar um número de minutos diários e nem sempre temos vinte minutos livres para dedicar a estes exercícios, o melhor é repetir uma rotina mais breve e mais vezes ao dia.
Para isso, procure momentos concretos que lhe lembrem os exercícios de forma a acostumar-se e acabar por associar as duas coisas no dia a dia. Por exemplo, pode ser no momento de lavar os dentes ou no semáforo mais demorado a caminho do trabalho, sentado à espera do autocarro, a dar um passeio com o cão, a ver televisão, de pé na carruagem do metro ou enquanto toma um duche.
O ideal é definir o momento de fazer os exercícios como parte da rotina, quase como se estivessem agendados, para que não se esqueça. E, se temos de contabilizar vinte minutos por dia, talvez uma boa estratégia seja dedicar quatro minutos de cada vez em cinco momentos diferentes.
Como os exercícios de Kegel para fortalecer o pavimento pélvico no homem podem ser feitos de pé, sentados ou deitados, escolhemos estes momentos:
- Desperte cinco minutos mais cedo. Depois de urinar, suba a persiana e volte a deitar-se na cama. Aperte os , mantenha-os apertados e conte até três. Depois, relaxe-os e conte até três. Repita dez vezes, e duche!
- Ao chegar a casa no final do dia, enquanto vê uma séria ou lê um pouco, pode ser outro bom momento. Não se esqueça de estar concentrado e focar a sua mente na zona que está a ser exercitada porque, de outra forma, é provável que acabe por mudar a força para outro grupo muscular sem se dar conta. Aproveite o momento para fazer algumas respirações conscientes, que além disso serão uma excelente ajuda se o dia tiver sido stressante.
- Vai de carro para o trabalho? Passa certamente por mais do que um semáforo, daqueles que podem chegar a permanecer no vermelho até um minuto e meio. Se tiver identificado três destes semáforos, aproveite os três e terá outros quatro minutos de prática. A operação é a mesma: contrair durante três segundos e relaxar durante outros três.
- Quando almoçar sozinho no trabalho, aproveite o momento do café para voltar a exercitar os seus músculos pélvicos, antes de regressar ao posto de trabalho. É preferível passar antes pela casa de banho para esvaziar a bexiga. Durante o que demora a tomar o café dá-lhe tempo para repetir dez vezes a operação: três segundos a contrair e três segundos a relaxar.
- Atenção, a este grande truque! Os especialistas explicam que fazer os exercícios sobre uma superfície instável reforça a potência dos exercícios e ajuda a fortalecer ainda mais o seu pavimento pélvico. Que tipo de superfícies instáveis? Por exemplo, a carruagem do metro. Aproveite o trajeto de regresso (em pé) para somar outros quatro minutos. Não se apoie e faça o que já sabe: contrair até três e relaxar até três.
- Termine o dia a fazer algo bom pela sua vida sexual e assuma o controlo: enquanto escova os dentes, usa o fio dental e enxagua com colutório (quatro minutos no total, entre uma coisa e outra) repita por uma última vez os exercícios. Dá-lhe tempo para os fazer dez vezes, enquanto passa o fio dental, vinte vezes, enquanto escova os dentes, e outras dez para enxaguar.
Apesar de haver tabelas para fazer exercícios de Kegel em casa ou no ginásio em diferentes posições, com ajuda de esteiras, elásticos e bola de Pilares, na verdade pode-se fazer estes exercícios do pavimento pélvico para homem em qualquer lugar e momento.
Antes de escolher esses lugares e momentos, algumas precisões:
1. É crucial identificar corretamente onde estão os músculos pélvicos. Para isso, devemos concentrar-nos e controlar de forma consciente a força que se exerce e onde se exerce. É fácil, se se estiver distraído, acabar por contrair e flexionar os músculos do abdómen, das coxas e dos glúteos.
2. Não se deve praticar estes exercícios no momento de urinar. Bem pelo contrário, antes de começar, devemos assegurar-nos que a bexiga está o mais vazia possível.
3. A técnica é simples: contrair a zona três segundos e relaxá-la outros três segundos. Aprendida a técnica, é preciso repeti-la várias vezes por dia. Os especialistas recomendam dedicar vinte minutos a este treino e, pelo menos, cumprir uma tabela de três séries de dez repetições por dia.
4. Enquanto se fazem os exercícios, não é preciso aguentar a respiração, bem pelo contrário. É importante fazê-los, inspirando e expirando de forma normal e consciente.
