As chamadas hormonas da felicidade ajudam a explicar parte da sensação de bem-estar que muitas pessoas sentem depois de fazer exercício. Aqui encontra a informação necessária para saber o que são, como são produzidas e quais os seus efeitos na nossa vida quotidiana.
A dopamina, a serotonina, as endorfinas e os endocanabinoides participam, de diferentes formas, em processos relacionados com o prazer, a motivação, o stress ou o estado de espírito.
Sair para caminhar, andar de bicicleta, treinar no ginásio ou praticar o seu desporto favorito pode mudar a forma como se sente. Depois de fazer exercício, é habitual sentir mais energia, a cabeça mais leve ou, simplesmente, estar mais bem-disposto. Esta sensação tem uma explicação na qual intervêm o cérebro e diferentes sistemas do organismo.
Embora seja habitual falarmos de hormonas da felicidade, esta designação é mais popular do que científica. Algumas das substâncias incluídas nesta expressão são neurotransmissores ou neuromoduladores e desempenham muitas funções diferentes. Também não existe uma única substância responsável por nos fazer sentir bem.
O que sabemos é que o exercício pode provocar alterações neuroquímicas e fisiológicas relacionadas com o estado de espírito, o stress, a perceção da dor e os mecanismos de recompensa. Além disso, os seus benefícios vão para além do momento imediatamente posterior ao treino: manter uma vida fisicamente ativa está associado a benefícios para a saúde física e mental.
A expressão hormonas da felicidade é habitualmente utilizada para designar substâncias que participam nos processos que regulam o prazer, a motivação, o estado de espírito ou a resposta ao stress, sendo as mais conhecidas a dopamina, a serotonina e as endorfinas.
No entanto, a resposta do organismo ao exercício é muito mais ampla. Quando se movimenta, aumentam as necessidades energéticas dos músculos, altera-se a atividade cardiovascular e respiratória e são ativados diferentes mecanismos hormonais e neurológicos.
Por isso, a sensação de bem-estar depois da prática de exercício não pode ser atribuída apenas a uma substância. A investigação atual estuda a interação entre diferentes neurotransmissores, endorfinas, endocanabinoides e outros mecanismos relacionados com a plasticidade cerebral e a resposta ao stress.
Uma sessão de atividade física pode ter efeitos percetíveis na forma como nos sentimos. Uma meta-análise publicada em 2024, que reuniu 103 estudos e dados de 4671 participantes, encontrou uma melhoria do estado de espírito depois de uma sessão de exercício.
Além das alterações biológicas, existem outros fatores que também são importantes. Alcançar um objetivo, perceber que está a progredir, desligar-se das preocupações ou treinar com outras pessoas pode contribuir para essa sensação positiva.
Ou seja, o bem-estar associado ao exercício combina mecanismos fisiológicos e psicológicos. E não precisa de sentir uma euforia intensa depois de cada treino para obter benefícios.
As substâncias tradicionalmente relacionadas com as hormonas da felicidade e o exercício desempenham funções diferentes. Compreendê-las permite evitar alguns mitos habituais sobre o que acontece no nosso corpo quando treinamos.
A dopamina é um neurotransmissor estreitamente relacionado com os circuitos cerebrais de recompensa, motivação, aprendizagem e controlo do movimento. O seu papel não consiste simplesmente em «produzir felicidade».
A atividade física pode influenciar os sistemas dopaminérgicos e os mecanismos envolvidos na motivação. Isto ajuda a compreender por que motivo definir objetivos alcançáveis, perceber os progressos ou transformar o exercício numa rotina pode ser gratificante.
Em vez de procurar uma duração exata de treino para «ativar a dopamina», faz mais sentido encontrar uma atividade que consiga manter e que seja adequada à sua condição física e às suas preferências.
A serotonina é outro neurotransmissor que participa em múltiplas funções do organismo e do cérebro, entre as quais a regulação do estado de espírito. A relação entre exercício, serotonina e bem-estar continua a ser investigada e é mais complexa do que a ideia de que determinado exercício aumenta automaticamente os seus níveis.
A evidência disponível sustenta, no entanto, uma relação geral entre a atividade física e a saúde mental. A OMS refere que a atividade física regular pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e favorecer o bem-estar geral.
As endorfinas são péptidos produzidos pelo próprio organismo que intervêm, entre outros processos, na modulação da dor. Durante anos, foram utilizadas como principal explicação para o conhecido runner’s high, a sensação de bem-estar que algumas pessoas sentem durante ou depois de exercício prolongado.
Atualmente, sabemos que este fenómeno parece ser mais complexo. Os endocanabinoides, substâncias produzidas naturalmente pelo nosso organismo, também podem desempenhar um papel relevante.
Uma investigação publicada em 2024 observou aumentos de determinados endocanabinoides e uma melhoria do estado de espírito após 60 minutos de corrida, embora se tratasse de um estudo de pequena dimensão e os seus resultados não permitam estabelecer uma regra aplicável a todas as pessoas.
Não existe um único exercício capaz de ativar as hormonas da felicidade nem uma duração universal a partir da qual surja a sensação de bem-estar. A resposta depende de fatores como a intensidade, o estado de saúde, a condição física, a experiência anterior e as preferências pessoais.
Caminhar a bom ritmo, correr, nadar, andar de bicicleta ou realizar outras atividades aeróbicas são boas opções. O treino de força também pode fazer parte de uma rotina equilibrada, enquanto atividades como ioga, pilates ou tai chi combinam movimento, controlo corporal e respiração.
A evidência disponível sustenta diferentes modalidades. Uma revisão publicada no The BMJ em 2024 encontrou efeitos favoráveis de atividades como caminhar ou correr, ioga, treino de força, exercício aeróbico combinado e tai chi ou qigong em pessoas com depressão. Estes resultados referem-se a intervenções estudadas nesse contexto clínico e não significam que exista um exercício universalmente superior para todas as pessoas.
Não é necessário transformar cada treino numa sessão extenuante. A OMS recorda que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma e que substituir períodos de sedentarismo por movimento traz benefícios para a saúde.
A regularidade costuma ser um objetivo mais prático do que procurar atingir a intensidade máxima. Pode começar por caminhar, utilizar as escadas, andar de bicicleta ou realizar sessões de força adaptadas ao seu nível.
O exercício também pode favorecer outros aspetos que influenciam a forma como se sente. Revisões recentes encontraram efeitos positivos na qualidade do sono, embora a resposta dependa do tipo de exercício e das características de cada pessoa.
Os benefícios de se manter ativo não dependem de procurar uma determinada «hormona da felicidade». O importante é incorporar o movimento de forma realista e compatível com a sua saúde, as suas capacidades e o seu dia a dia.
Se não faz exercício há algum tempo, pode começar gradualmente e aumentar progressivamente a atividade. Se tiver uma doença cardiovascular, problemas musculoesqueléticos, sintomas urinários importantes ou qualquer condição que possa limitar o esforço, consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma atividade exigente.
E se tiver perdas de urina, isso não significa necessariamente que tenha de renunciar ao exercício. Alguns homens podem apresentar sintomas urinários durante determinadas atividades, sobretudo quando são muito intensas, pelo que pode ser útil adaptar o treino e consultar um profissional de saúde se as perdas surgirem, se agravarem ou condicionarem a sua vida quotidiana. A investigação sobre desporto de alta intensidade e sintomas do trato urinário inferior masculino é ainda limitada e apresenta resultados heterogéneos.
Encontrar uma atividade de que goste pode facilitar que volte a praticá-la amanhã, na próxima semana e daqui a alguns meses. Caminhar, nadar, pedalar, fazer treino de força ou praticar um desporto com amigos: o melhor ponto de partida é aquele que consegue integrar de forma segura e consistente na sua rotina.
As perdas de urina estão a condicionar a sua forma de treinar ou a fazer com que evite determinadas atividades? Informe-se sobre a urinária masculina e as opções disponíveis para continuar a manter-se ativo com maior tranquilidade.
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O termo é habitualmente utilizado para falar de substâncias como a dopamina, a serotonina e as endorfinas, relacionadas com processos como a recompensa, a motivação, o estado de espírito ou a perceção da dor. No entanto, nem todas são hormonas em sentido estrito e a sensação de bem-estar depende de múltiplos mecanismos.
O exercício provoca uma resposta complexa na qual participam diferentes hormonas, neurotransmissores e neuromoduladores. Entre as substâncias estudadas relativamente ao bem-estar associado ao exercício encontram-se a dopamina, a serotonina, as endorfinas e os endocanabinoides.
Não existe um número exato de minutos que garanta o mesmo efeito em todas as pessoas. Mesmo uma única sessão de exercício pode produzir alterações positivas no estado de espírito, enquanto manter uma atividade física regular proporciona benefícios mais amplos para a saúde física e mental.
Depende de cada pessoa. Atividades aeróbicas como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, o treino de força e exercícios de corpo e mente como ioga ou tai chi demonstraram benefícios em diferentes estudos. O importante é escolher uma atividade adequada ao estado de saúde e que possa ser mantida com regularidade.
Em muitos casos, é possível manter uma vida ativa adaptando o tipo e a intensidade do exercício. Se as perdas surgirem durante o treino, se agravarem ou fizerem com que deixe de realizar determinadas atividades, é aconselhável falar com um profissional de saúde para estudar a sua causa e receber recomendações individualizadas.
Aviso importante:
A informação contida neste artigo tem carácter informativo e não substitui, em caso algum, nem o diagnóstico, nem o tratamento médico. Perante qualquer sintoma ou dúvida relacionada com a urinária, consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde. As fontes médicas consultadas para a elaboração deste conteúdo não prescrevem, nem recomendam, nenhum produto.
