Exercícios de Kegel para homens: benefícios, como fazer e quando começar

O pavimento pélvico masculino é um conjunto de músculos situados na base da pélvis. Funcionam como uma espécie de suporte que ajuda a sustentar órgãos como a bexiga, a uretra e o reto, e fazem parte do sistema que permite controlar a saída da urina. Intervêm também noutros processos relacionados com a função sexual masculina.

Estes músculos ativam-se automaticamente em situações do dia a dia que aumentam a pressão no interior do abdómen, como tossir, rir, espirrar ou levantar peso. A sua função nesses momentos é ajudar a fechar a uretra para evitar perdas de urina quando não é oportuno.

Quando o pavimento pélvico funciona bem, nem se apercebe da sua existência: está lá, a cumprir a sua função de forma silenciosa. No entanto, se perder força ou coordenação, podem surgir sinais como pequenas perdas de urina, sensação de esvaziamento incompleto ou urgência urinária.

A boa notícia é que esta musculatura pode ser exercitada. Tal como qualquer outro músculo do corpo, o pavimento pélvico responde ao exercício. Por isso, os exercícios de Kegel foram concebidos para ativar e fortalecer esta musculatura, ajudando a melhorar o controlo urinário e o funcionamento desta zona.

Antes de iniciar os exercícios de Kegel, é importante identificar os músculos que deve ativar.

Uma forma simples de os reconhecer é tentar interromper ou abrandar o fluxo de urina quando está na casa de banho. Os músculos que se ativam nesse momento são os do pavimento pélvico. Essa sensação de contração é a referência que deve procurar ao realizar os exercícios.

Ainda assim, interromper a micção não deve ser utilizado como exercício habitual, pois pode afetar o esvaziamento normal da bexiga. Utilize este método apenas de forma pontual para identificar o músculo correto.

Agora que já sabe que tem pavimento pélvico, e que é importante cuidar desta musculatura para manter uma boa qualidade de vida, descubra 5 hábitos importantes para proteger o pavimento pélvico.

Se for a primeira vez que pratica exercícios de Kegel, o mais simples é começar deitado. Nesta posição, é mais fácil concentrar-se na contração correta e evitar que outros músculos, como os glúteos ou o abdómen, assumam o esforço.

Pode deitar-se com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão, ou colocar as pernas sobre uma almofada ou cadeira, se lhe for mais confortável.

O exercício consiste em contrair os músculos do pavimento pélvico, manter a contração durante alguns segundos e depois relaxá-los. A sensação deve ser a de fechar ligeiramente a zona da uretra e do ânus, sem prender a respiração nem tensionar outras partes do corpo.

No início, não é necessário realizar sessões longas. O mais importante é aprender a ativar corretamente o músculo e repetir o exercício com regularidade, integrando-o gradualmente na sua rotina diária.

Uma forma simples de começar a exercitar o pavimento pélvico é seguir uma rotina básica. Não necessita de muito tempo; o essencial é a regularidade.

1. Contraia os músculos do pavimento pélvico

Ative os músculos como se estivesse a tentar evitar a saída de urina ou de gases. A contração deve ser interna, sem contrair os glúteos nem o abdómen.

2. Mantenha a contração durante alguns segundos

Tente mantê-la entre 5 e 10 segundos, respirando normalmente. Se no início for difícil, pode começar com menos tempo.

3. Relaxe completamente o músculo

Relaxe durante outros 5 a 10 segundos antes de repetir o exercício.

Uma rotina básica pode consistir em 10 repetições consecutivas, três vezes por dia. Com o tempo, à medida que o músculo ganha força e resistência, poderá aumentar progressivamente a duração das contrações.

Antes de iniciar o treino do pavimento pélvico, pode ser recomendável realizar uma avaliação com um fisioterapeuta especializado, sempre por indicação médica. Em alguns casos, uma técnica incorreta ou determinadas condições prévias podem fazer com que os exercícios não sejam adequados ou até agravem o problema. Uma avaliação profissional permite confirmar que os músculos estão a ser corretamente ativados e adaptar o treino a cada situação.

Fortalecer o pavimento pélvico tem efeitos que vão além de um único aspeto da saúde masculina. Ao treinar estes músculos, melhora a sua capacidade de resposta quando o corpo necessita.

Um dos benefícios mais conhecidos é a melhoria do controlo urinário. Os exercícios de Kegel ajudam a reforçar os músculos que fecham a uretra, contribuindo para reduzir pequenas perdas de urina e aumentar o controlo da bexiga.

Podem também trazer benefícios para a função sexual masculina. O pavimento pélvico participa nos mecanismos envolvidos na ereção e no controlo da ejaculação, pelo que o seu fortalecimento pode ajudar a melhorar o controlo e a confiança nas relações sexuais.

Além disso, um pavimento pélvico exercitado responde melhor a esforços quotidianos como tossir, rir, espirrar ou levantar peso. Nessas situações, estes músculos devem ativar-se automaticamente para evitar perdas de urina.

A chave, como acontece com qualquer outro músculo, é a consistência. A prática regular permite melhorar progressivamente a força e a coordenação do pavimento pélvico.

Os exercícios de Kegel podem ser úteis quando o pavimento pélvico perde força ou coordenação e começam a surgir sinais como pequenas perdas de urina, urgência urinária ou dificuldade em controlar a bexiga em determinadas situações.

São também frequentemente recomendados a homens que foram submetidos a cirurgia da próstata, uma vez que o treino do pavimento pélvico faz parte das estratégias habituais para recuperar o controlo urinário após este tipo de intervenções.

Podem ainda ser uma boa ferramenta preventiva se surgirem sintomas iniciais, como gotejamento após urinar, sensação de esvaziamento incompleto ou perdas ao tossir, rir ou levantar peso. Trabalhar esta musculatura ajuda o corpo a responder melhor quando aumenta a pressão abdominal.

Em qualquer caso, se as perdas de urina surgirem de forma súbita, aumentarem com o tempo ou interferirem na sua rotina diária, o mais recomendável é consultar um profissional de saúde para avaliar a causa e receber orientação adequada.

Fortalecer o pavimento pélvico não acontece de um dia para o outro. Tal como qualquer músculo, requer consistência e treino regular. Dedicar alguns minutos por dia aos exercícios de Kegel pode ajudar a melhorar gradualmente a força e a coordenação desta musculatura.

Enquanto trabalha nesse processo, é normal que os resultados demorem algumas semanas a surgir. Durante esse período, recorrer a soluções que lhe permitam manter a sua rotina com tranquilidade pode fazer a diferença.

Os protetores absorventes concebidos especificamente para homens, como os da TENA Men, foram desenvolvidos para se adaptarem à anatomia masculina e oferecerem proteção discreta contra pequenas perdas de urina. Desta forma, pode continuar com as suas atividades diárias – trabalhar, praticar exercício físico ou sair – enquanto fortalece o pavimento pélvico e melhora progressivamente o controlo.

O objetivo não é resignar-se às perdas, mas ganhar margem e confiança enquanto trabalha no reforço da musculatura que ajuda a controlá-las.

A informação contida neste artigo tem caráter informativo e não substitui, em caso algum, o diagnóstico nem o tratamento médico. Perante qualquer sintoma ou dúvida relacionada com a incontinência urinária, consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde. As fontes médicas consultadas para a elaboração destes conteúdos não prescrevem nem recomendam qualquer produto.