Apresentamos-lhe uma tabela de exercícios de Kegel para fortalecer o pavimento pélvico. Transforme esta rotina simples num hábito e desfrute dos benefícios de um pavimento pélvico forte.
Adicionar novas rotinas ao nosso dia a dia pode ser desafiante, mas, em alguns casos, os benefícios são tantos que vale a pena o esforço – que, ainda assim, não é grande; não se trata das intermináveis séries de exercícios de ginásio. Neste artigo, mostramos-lhe diferentes exercícios para que os possa integrar no momento do dia que lhe for mais conveniente. E garantimos que não lhe tomará muito tempo.
O primeiro passo consiste em identificar quais os músculos a exercitar. A forma mais simples de o fazer é interromper o fluxo de urina enquanto está na casa de banho. Atenção: faça isto apenas para identificar os músculos, uma vez que reter a urina pode causar infeções. Os músculos envolvidos são os do pavimento pélvico – são estes que irá trabalhar com os exercícios de Kegel.
Depois de identificar corretamente os , é altura de iniciar a rotina de exercícios de Kegel, que é bastante simples. Siga estes passos:
· Passo 1: contraia os músculos do pavimento pélvico. Imagine que está a interromper o fluxo de urina ou de gases. Certifique-se de que outros músculos, como os abdominais, as coxas ou os glúteos, não estão ativos para compensar o esforço do pavimento pélvico.
· Passo 2: mantenha a contração durante três a cinco segundos. No início, três segundos são suficientes. Com o tempo, conseguirá manter a contração por mais tempo sem esforço.
· Passo 3: relaxe os músculos durante um período de seis a dez segundos.
· Passo 4: repita este movimento entre 10 e 20 vezes.
Parabéns! Acabou de completar um treino de Kegel para homens. Como vê, não é complicado. À medida que ganhar prática, poderá realizá-los em qualquer momento e em qualquer lugar: em casa, no trabalho ou até na fila do supermercado. Ainda assim, recomendamos que os faça sempre à mesma hora e no mesmo local, para facilitar a criação de uma rotina e evitar esquecimentos.
1. Deitado: deite-se de costas sobre um colchão ou na cama. Contraia e mantenha os durante cinco segundos. Lembre-se: faça-o sem contrair os glúteos, o abdómen ou as coxas. Depois, relaxe durante alguns segundos e repita o exercício. Sendo a forma mais fácil, é a mais indicada para iniciantes.
2. Sentado: pratique desta forma após dominar o exercício deitado. Sente-se direito numa cadeira ou em frente a um espelho, caso pretenda aperfeiçoar a técnica. Contraia e mantenha os músculos do pavimento pélvico durante cinco segundos. Depois, relaxe durante outros cinco segundos e repita.
3. Durante outras atividades: pode realizar os exercícios de Kegel enquanto faz a barba, escova os dentes ou está ao computador. Também os pode praticar enquanto lê ou vê televisão. A técnica mantém-se a mesma.
1. Deite-se de costas, com o pavimento pélvico relaxado.
2. Certifique-se de que a coluna está apoiada na cama ou na esteira e mantenha as pernas ligeiramente afastadas e fletidas, com os pés apoiados na superfície. Nesta posição, contraia o pavimento pélvico enquanto eleva a bacia para aplicar pressão.
3. Mantenha a contração durante alguns segundos e, em seguida, regresse à posição inicial de relaxamento.
4. Realize pelo menos dez repetições diárias.
1. Deite-se de barriga para baixo na colchonete.
2. Apoie-se nos pés e nos antebraços e eleve o corpo do chão.
3. É importante manter uma postura neutra, sem arquear as costas para cima ou para baixo.
4. Ative os .
5. Mantenha a posição durante 10 segundos e descanse.
Para a maioria dos homens, recomenda-se a realização de três séries de 10 a 20 exercícios de Kegel por dia, independentemente da posição (sentado, de pé, etc.). No início, pode parecer desafiante atingir este objetivo, mas, à medida que os músculos se fortalecem, tornar-se-á cada vez mais fácil. Pode variar os exercícios para tornar a rotina mais dinâmica.
Os exercícios de Kegel oferecem diversos benefícios para os homens, tais como:
• Maior capacidade de manter uma ereção durante mais tempo
• Melhoria da firmeza da ereção
• Redução da disfunção erétil
• Eliminação ou redução da
• Maior capacidade de retenção urinária
• Maior controlo dos gases
Assim, incorpore esta tabela de exercícios de Kegel na sua rotina diária. Os exercícios de Kegel para homens devem tornar-se tão habituais quanto escovar os dentes – são igualmente importantes. Com pouco esforço, obtém grandes benefícios.
