A testosterona influencia aspetos importantes da saúde masculina, como a energia, o desejo sexual, o estado de espírito ou a massa muscular. Com o passar dos anos, é natural que os seus níveis diminuam, mas alguns hábitos podem acelerar este processo ou, pelo contrário, ajudar a manter um melhor equilíbrio hormonal.
A testosterona influencia aspetos importantes da saúde masculina, como a energia, o desejo sexual, o estado de espírito ou a massa muscular. Com o passar dos anos, é natural que os seus níveis diminuam, mas alguns hábitos podem acelerar este processo ou, pelo contrário, ajudar a manter um melhor equilíbrio hormonal.
Neste guia, explicamos como aumentar a testosterona de forma natural através de cinco estratégias apoiadas pela ciência: reduzir a gordura corporal, praticar treino de força e de alta intensidade, assegurar nutrientes essenciais como o zinco e a vitamina D, reduzir o stress e melhorar o descanso, e compreender a relação entre sexualidade e saúde hormonal. E, como sempre, se suspeita que pode ter níveis baixos de testosterona, o mais indicado é confirmar essa possibilidade junto de um profissional de saúde.
A partir dos 30–40 anos, os níveis de testosterona tendem a diminuir progressivamente. Para além da idade, fatores como o excesso de gordura corporal, o sedentarismo, a falta de sono, o stress crónico e uma alimentação pouco equilibrada podem contribuir para níveis mais baixos.
Alguns sinais que podem estar associados a baixos níveis de testosterona incluem diminuição do desejo sexual, cansaço persistente, perda de força ou aumento da gordura abdominal. Estes sintomas nem sempre têm uma causa hormonal, mas, quando persistem, é importante avaliá-los de forma individualizada.
O excesso de gordura corporal, sobretudo na zona abdominal, afeta o equilíbrio hormonal masculino e está associado a uma maior probabilidade de níveis baixos de testosterona.
Nos homens com excesso de peso ou obesidade, reduzir a gordura corporal, em particular a gordura abdominal, é um dos primeiros passos para favorecer uma produção mais adequada de testosterona de forma natural, como demonstra o estudo “Adipose Tissue Dysfunction and Obesity-Related Male Hypogonadism”, liderado pela Dra. Valentina Annamaria Genchi.
Porque pode o excesso de peso afetar a testosterona?
Não existem soluções rápidas nem fórmulas milagrosas, mas há hábitos que podem fazer a diferença:
Dê prioridade a legumes, fruta, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis, limitando o consumo de açúcares e alimentos ultraprocessados.
No âmbito de uma alimentação equilibrada, alimentos como ovos, peixe, carne magra, alho, brócolos ou ostras são habitualmente associados a uma boa saúde hormonal.
O consumo frequente de álcool está associado a alterações hormonais.
Dê prioridade a legumes, fruta, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis, limitando o consumo de açúcares e alimentos ultraprocessados.
No âmbito de uma alimentação equilibrada, alimentos como ovos, peixe, carne magra, alho, brócolos ou ostras são habitualmente associados a uma boa saúde hormonal.
Combine movimento ao longo do dia com sessões de treino estruturadas.
O treino de força realizado com uma intensidade adequada estimula a produção de testosterona, sobretudo quando envolve grandes grupos musculares e cargas elevadas.
O estudo “Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise”, liderado pelo Dr. William J. Kraemer, uma das principais referências mundiais na área da fisiologia do exercício, mostra que o treino de força com cargas elevadas pode provocar aumentos agudos da testosterona após a sessão, sobretudo quando são utilizados exercícios multiarticulares e períodos de descanso moderados.
A evidência científica indica que os maiores estímulos surgem quando se combinam:
Os treinos intervalados de alta intensidade também podem estimular a testosterona de forma mais eficaz do que o exercício aeróbico prolongado. O estudo “Impact of exercise intensity on testosterone responses in men”, dirigido pelo Dr. Ruba Riachy, observou que sessões curtas mas muito intensas podem gerar uma resposta hormonal superior à do exercício aeróbico de baixa intensidade e longa duração.
Treinar em excesso ou não respeitar os períodos de recuperação pode ter o efeito contrário e aumentar os níveis de cortisol, uma hormona que interfere com a produção de testosterona, como descreve o trabalho “Endocrine responses to overreaching and overtraining”, também do Dr. Kraemer.
Por isso, o treino intenso deve ser sempre acompanhado por descanso e recuperação adequados.
O zinco é um mineral essencial que participa diretamente na produção de testosterona e no correto funcionamento do eixo hormonal masculino.
A relação entre zinco e testosterona está bem estabelecida quando existe deficiência deste mineral. O estudo “Zinc status and serum testosterone levels in healthy adult men”, liderado pelo Dr. Ananda S. Prasad, demonstra que a restrição de zinco reduz os níveis de testosterona, enquanto a reposição pode aumentá-los, sobretudo em homens adultos e mais velhos.
O zinco:
O zinco é obtido sobretudo através da alimentação. Entre as fontes mais ricas encontram-se:
Uma revisão intitulada “Zinc and male fertility: roles, mechanisms, and applications”, assinada pelo Dr. Ali Fallah e colaboradores, conclui que a suplementação com zinco é sobretudo útil quando existe uma deficiência prévia, não apresentando benefícios adicionais claros em homens com níveis adequados.
Por isso, antes de recorrer a suplementos, é importante avaliar a alimentação e, quando necessário, procurar aconselhamento junto de um profissional de saúde.
A vitamina D atua no organismo de forma semelhante a uma hormona esteroide e está relacionada com os níveis de testosterona nos homens.
O estudo “Association between vitamin D deficiency and testosterone levels in men”, liderado pelo Dr. Neetha R. Monson, mostra que os homens com deficiência de vitamina D apresentam níveis significativamente mais baixos de testosterona total e livre.
Quando existe deficiência, corrigi-la pode contribuir para melhorar os níveis de testosterona. Esta relação é também apoiada pelo ensaio clínico “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men”, dirigido pelo Dr. Stefan Pilz, que observou um aumento significativo da testosterona após um ano de suplementação em homens com níveis baixos de vitamina D.
A vitamina D é obtida principalmente através de uma exposição solar moderada, de alguns alimentos, como peixe gordo, ovos e produtos lácteos enriquecidos, e, quando existe indicação clínica, através de suplementação após confirmação analítica.
O stress crónico pode alterar o equilíbrio hormonal masculino ao aumentar a produção de cortisol, uma hormona que interfere com a síntese e a ação da testosterona.
A relação inversa entre cortisol e testosterona tem sido descrita de forma consistente na literatura científica. O endocrinologista Anthony C. Hackney explica, na revisão “Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor”, que níveis elevados e prolongados de cortisol estão associados a uma redução da testosterona, sobretudo em situações de stress físico ou psicológico continuado.
O descanso desempenha um papel igualmente relevante. Dormir pouco ou mal pode reduzir significativamente os níveis de testosterona, mesmo em homens jovens e saudáveis. O estudo “Effect of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men”, liderado pela Dra. Eve Van Cauter, mostrou que dormir menos de cinco horas por noite durante uma semana provoca uma redução clara dos níveis de testosterona durante o dia.
Por isso, gerir o stress e dar prioridade a um sono de qualidade, idealmente entre sete e nove horas, não deve ser visto como um complemento, mas como um dos pilares de uma boa saúde hormonal.
A testosterona é importante para o desejo sexual e para a função erétil masculina, sobretudo quando os seus níveis estão baixos. No entanto, não funciona como um simples interruptor do desejo: a relação entre testosterona e sexualidade é mais complexa e depende de vários fatores.
Um estudo longitudinal publicado na Proceedings of the Royal Society B, intitulado “Day-to-day associations between testosterone, sexual desire and courtship efforts in young men”, mostra que as variações diárias da testosterona não estão diretamente associadas a alterações diárias do desejo sexual em homens com níveis hormonais normais. O mesmo trabalho observou, no entanto, uma relação entre níveis mais elevados de testosterona e um maior envolvimento em comportamentos de corte.
Quando a testosterona se encontra abaixo dos valores normais, a situação é diferente. Nesses casos, pode estar associada a uma diminuição do desejo sexual e a alterações da função erétil, como refere a revisão “Testosterone and sexual function in men”, do Dr. Abdulmaged M. Traish, publicada no The Journal of Sexual Medicine.
Por isso, a testosterona deve ser entendida como um dos fatores que contribuem para a saúde sexual, mas não como o único. O bem-estar psicológico, o stress, a qualidade do sono e a saúde vascular também têm uma influência importante.
Melhorar e preservar os níveis de testosterona de forma natural implica cuidar de diferentes dimensões do bem-estar: alimentação, exercício, descanso, gestão do stress e saúde sexual. Todos estes fatores contam quando o objetivo é sentir-se com mais energia, confiança e qualidade de vida.
Neste cuidado global, também é importante sentir-se confortável e seguro em cada momento. Para os homens que têm perdas ligeiras de urina, soluções específicas como TENA Men ajudam a manter o controlo e a confiança, sem ter de abdicar de uma vida ativa e plena.
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Aviso importante:
A informação contida neste artigo tem carácter informativo e não substitui, em caso algum, nem o diagnóstico, nem o tratamento médico. Perante qualquer sintoma ou dúvida relacionada com a urinária, consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde. As fontes médicas consultadas para a elaboração deste conteúdo não prescrevem, nem recomendam, nenhum produto.
