Proteja o pavimento pélvico: cinco hábitos que deve ter em conta

O pavimento pélvico é um conjunto de músculos que sustém a bexiga e o intestino na pélvis. Um pavimento pélvico debilitado pode provocar complicações tão indesejadas como urinária, prolapsos, disfunções sexuais e dores lombares, entre outras. Mas boa parte da solução está em si.

Os estudos científicos indicam que a partir dos 50 anos metade da população masculina terá algum problema de pavimento pélvico. Em grande medida, a sua saúde depende do que faça para manter um pavimento pélvico saudável. Assinalamos aqui cinco hábitos saudáveis para proteger e fortalecer estes músculos.

1. Bons hábitos intestinais: alimentação equilibrada para evitar a obstipação

Não necessita apenas de treinar os , é também importante ter presente a bexiga e o intestino. Digestões lentas ou obstipação não são boas notícias para estes músculos porque lhes causa uma pressão adicional. Mas o que significa ter um intestino saudável? Pois não é outra coisa que ter evacuações intestinais leves com regularidade. No entanto, este conceito de “regularidade” pode ter significados diferentes dependendo das pessoas. Você mesmo saberá o que é regular para si. O que não deve esquecer é que os seus intestinos gostam de rotinas. Deste modo, encontre a sua própria regularidade e converta-a num hábito. Para isso, a chave está numa alimentação equilibrada e rica em fruta, verduras e fibra.

2. Cuide da sua bexiga: beba água regularmente e não force o esvaziamento da bexiga

Um bexiga bem treinada ajudará significativamente o pavimento pélvico e a capacidade de retenção quando tenha necessidade de ir a correr para a casa de banho.
O básico: beber água suficiente durante o dia. Beba tantos copos de água como o peso do seu corpo dividido por 7. Contudo, não depende só da quantidade de liquido, mas também do tipo de líquido. Evite a cafeína e o álcool, uma vez que são estimulantes da bexiga e farão com que tenha de ir mais vezes à casa de banho.
Em média, uma bexiga deve ser esvaziada umas quatro a seis vezes por dia. Ah, e esqueça-se daquela prática antiquada de “ir à casa de banho se por acaso”. Só fará com que aumente o ciclo de frequência do esvaziamento da bexiga.

3. Atento à prevenção: vigie os sintomas, procure uma solução

É comum esquecermo-nos de vigiar e controlar o pavimento pélvico. E neste domínio não há segredos porque é como vigiar qualquer outro risco de doença: a chave está na prevenção. Alguns sintomas que podem indicar algum problema nesta zona do corpo são:
  • Perdas de urina ao rir, tossir ou espirrar;
  • Não chegar a tempo à casa de banho;
  • Dificuldade para esvaziar a bexiga;
  • Certa sensação de peso ou dor na zona pélvica.
 
Outras coisas que debilitam o pavimento pélvico são dores de costas, excesso de peso, esforços para levantar coisas, tosse crónica e espirros... E o próprio envelhecimento, claro.

4. Conheça os músculos do pavimento pélvico

Se tiver um pavimento pélvico deteriorado, então precisa de o fortalecer. O exercício deste músculos vai oferecer-lhe um suporte para a bexiga e para o intestino de forma a ter um melhor controlo. Ah, e também pode ajudá-lo a melhorar a função sexual.

Assim, um estudo publicado na Therapeutic Advances in Urology concluiu que, após 12 semanas de prática de exercícios para fortalecer esta zona do corpo, os homens aumentaram o tempo de ejaculação dos 31 segundos iniciais para até 246 segundos. Para manter o pavimento pélvico forte, o primeiro passo é tão simples como saber onde está e como ativá-lo. Poderá identificar estes músculos com o auxílio de um truque simples: retenha o fluxo da . Cuidado, isto é apenas uma experiência, não um exercício e não deve repeti-lo regularmente. E se não consegue localizar o seu pavimento pélvico, recorra à ajuda de um fisioterapeuta.

O passo seguinte será ter uma ideia do nível de força atual. Assegure-se de que a ativação do pavimento pélvico é forte e firme, independentemente do número de segundos que possa suportar.


 

5. Exercite a zona, fortaleça a sua força

Manter a força do pavimento pélvico é igual ao que se exige para qualquer músculo: requer um exercício regular. Os exercícios de Kegel são muito recomendáveis e consistem em fazer contrações repetidas da musculatura do pavimento pélvico. Para garantir a sua efetividade, deve-se experimentar a sensação de movimento destes músculos em direção ao interior da pélvis.

É aconselhado que se façam duas ou três séries por dia, aproximadamente, 10 contrações que devem ser mantidas entre 7 a 10 segundos. E o melhor: pode praticar no carro, no trabalho, no duche ou até a caminhar pela rua.

Lembre-se que é importante que todas as suas ações para melhorar o pavimento pélvico (alimentação, hidratação, exercícios) sejam transformadas num hábito e não simplesmente em algo esporádico. A sua saúde vai agradecer.